น้ำมันพืช น้ำมันสำหรับประกอบอาหาร

น้ำมันสำหรับประกอบอาหารมีทั้งที่ได้จากพืชและสัตว์ประกอบด้วยไขมัน 2 ประเภท คือ กรดไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันอิ่มตัวร่างกานไม่ควรได้รับมากเกินไปเพราะจะเพิ่มระดับคอเรสเตอรอลในเลือด ทำให้เกิดการอุดตันในเส้นเลือดได้ จึงควรจำกัดปริมาณที่ใช้ไม่เกินวันละ1 1/2ช้อนโต๊ะ

น้ำมันจากพืชเกิดจากการสกัดน้ำมันจากพืชที่มีไขมันสูง เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันแลม น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันงา น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดเฟล็ก เป็นต้น

 

การเลือกซื้อน้ำมันแม่บ้านควรเลือกซื้อให้เหมาะกับการใช้งาน น้ำมันอะไร ใช้ผัด ใช้ทอด ใช้ทำสลัด บรรจุภัณฑ์ที่วางขายมีทั้งขวดพลาสตก แกลลอน ปี๊ป สำหรับร้านอาหารที่ต้องใช้ในปริมาณมากแต่สำหรับแม่บ้าน ควรเลือกบรรจุขวดปริมาณสัก 1 ลิตร โดยสังเกตภาชนะที่ใหม่ ผ่านการบรรจุจากโรงงานที่เป็นแหล่งผลิตที่ปลอดภัย ไม่ควรซื้อชนิดที่นำมาแบ่งบรรจุใหม่กันเองและสังเกตมาตรฐานการผลิตด้วยว่าก้นขวดมีสิ่งแลกปลอมหรือตะกอนตกค้าหรือป่าว รวมทั้งดูฉลากข้างขวด พร้อมสถานที่ผลิต ที่สำคํยต้องมีข้อความระบุว่า เป็นน้ำมันผ่านกรรมวิธี ระบุไว้ เพื่อแสดงว่าได้ผ่านกระบวนการกำจัดกรด รส สี กลิ่น และสิ่งเจือปนอื่นๆแล้ว ส่วนเรื่องราคา น้ำมันที่แพงอาจเป็นเพราะการนำเข้าไม่ได้หมายความว่าน้ำมันราคาถูกและผลิตในประเทศจะมีคุณภาพด้อยกว่าเสมอไปควรเลือกจากวัตถุดิบที่นำมาใช้ผลิต เราควรเลือกใช้น้ำมันตามคุณสมบัติของน้ำมันแต่ละชนิดเพื่อนำมาประกอบอาหารได้อย่างเหมาะสมได้ประโยชน์อย่างที่ต้องการและคุ้มค่าเงินที่เสียไปกันดีกว่า

นิตยสารหมอชาวบ้าน ปีที่ ๒๕ ฉบับที่ ๒๙๑ ก.ค.๒๕๔๖ ลงบทความ "น้ำมันพืช ใช้อย่างไรให้ถูกต้องและปลอดภัย" แนะนำว่า การผัดอาหารควรใช้ น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว แต่หากจะทอดอาหารแล้วควรใช้ น้ำมันพืช หรือสัตว์ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เพราะการทอดใช้ความร้อนสูง และจุดเดือดน้ำมันพืชประมาณ 180°C จะเกิดสารเคมีที่เป็นพิษต่อร่างกายหลายชนิด เรียกรวมๆ ว่า โพลาร์คอมเพาวด์ (Polar Compound) สารเคมีชนิดนี้ข้าพเจ้าเคยพบด้วยกลิ่นที่ทำให้แสบจมูก มีพ่อค้าทอดขนมกู๋ไช่คนหนึ่ง มีอาการตาพร่ามัว จึงไปพบจักษุแพทย์ และได้รับคำแนะนำให้เลิกอาชีพขาย อาหารทอด อาหารผัดอย่างถาวร มิฉะนั้นจะตาบอดได้

ทำไมน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อย่างน้ำมันหมู และน้ำมันมะพร้าว จึงเหมาะแก่การทอด?
คำตอบก็คือ น้ำมันทั้งสองชนิดนี้เป็นน้ำมันที่มี กรดไขมันอิ่มตัวสูง (น้ำมันหมู 40% น้ำมันมะพร้าว 88%) มีสูตรโครงสร้างทางเคมีที่จับกับธาตุคาร์บอน (C) ในลักษณะแขนเดี่ยว (single bond) เมื่อโดนความร้อนสูงก็ทำให้อาหารกรอบ อร่อย ไม่มีสารเคมีเป็นพิษ และน้ำมันที่ใช้ทอดแล้วก็เก็บไว้ทอดซ้ำไม่ได้เพราะจะดำและเหม็นหืน ซึ่งผิดกับน้ำมันพืชอื่นๆ ซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งมีโครงสร้างเคมีเป็น แขนคู่ (double bond) ในการจับกับธาตุคาร์บอน จึงสามารถจับกับธาตุไฮโดรเจนเพิ่มได้อีก ๒ อะตอม จึงเหมาะกับการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenation) ซึ่งเรียกว่า Trans Fatty Acid (TFA)

"Trans" นี้เป็นผลลัพท์ของความพยายามที่จะทำให้น้ำมันพืช มีลักษณะเหมือน น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ที่ทำให้อาหารทอด กรอบอร่อย แต่ปัญหาที่ตามมาคือ ความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคไต โรคเบาหวาน มะเร็งเต้านม เพราะน้ำมันพืชที่ผ่านกรรมวิธีเหล่านี้ไม่สามารถขับออกจากร่างกายได้ง่ายๆ เหมือนน้ำมันมะพร้าวที่ละลายน้ำได้ บางคนที่เป็นปู่ย่าตายายในขณะนี้ (อายุ ๗๐ ปีขึ้นไป) จะบอกกล่าวว่า พ่อแม่ของท่านใช้น้ำมันหมู และน้ำมันมะพร้าวทำอาหาร และท่านก็มีอายุถึง ๙๐ ปีกว่าก่อนเสียชีวิต ไม่ได้กินน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธีเลย แต่ก็มีอายุยืนยาวได้ ในทางกลับกัน คนไทยในสมัยนี้กินน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธีมานานกว่า ๓๐ ปี กลายเป็นโรคเบาหวานกันทั่วประเทศ ทุกหมู่บ้าน เด็กๆ ก็กลายเป็นโรคอ้วน เบาหวานในเด็กก็ลุกลามใหญ่โต จนในปีนี้องค์การเบาหวานโลก ได้เน้นการรณรงค์เบาหวานในวัยรุ่น ปีหนึ่งๆ จะมีผู้ป่วยเบาหวานเพิ่มขึ้นในโลกไม่น้อยกว่า ๕ ล้านคน

สารเคมีที่กินเข้าไปคือ polar compound ยังไม่มีใครประกาศออกมาเลยว่ามีผลร้ายอย่างไร แต่ที่แน่ๆ คือ มันหนืดเมื่อโดนความร้อนสูง และติดหนึบหนับในลำไส้เล็กของเรา จนทำให้ประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหารที่ละลายน้ำ เช่น กรดอมิโน วิตามินบี ซี หายไปมาก เป็นต้นเหตุของการเจ็บป่วยต่างๆ โดยเฉพาะการเจ็บป่วยแบบค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งยากต่อการสังเกตเห็นบางคนอาจจะสงสัยว่าทำไมเชียร์แต่น้ำมันหมูและน้ำมันมะพร้าวเคี่ยวเอง น้ำมันปาล์มก็มีระดับกรดไขมันอิ่มตัวสูงถึง 48% ไม่เหมาะกับการทอดหรืออย่างไร?

จริงๆ แล้วก็เหมาะสมแต่น้ำมันปาล์มที่ขายอยู่นั้นผ่านกรรมวิธี จึงมี polar compound เมื่อทอดน้ำมันพืชที่ได้จากการสกัดแบบธรรมชาติ คือ หีบเย็น (Cold press) หรือ การบีบคั้นโดยไม่ใช้ความร้อนส่วนใหญ่แล้วดี มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่เมื่อเอาไปดัดแปลงทางเคมี เติมไฮโดรเจนเข้าไปก็เลยเป็นโทษ น้ำมันพืชที่หีบเย็นถ้านำมากินโดยไม่ผ่านการผัด การทอดก็จะได้สารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย สปาหลายแห่งจึงนำไปใช้เสริมสวย บำรุงผิวให้ลูกค้า

นิตยสาร"เกษตรกรรมธรรมชาติ" ฉบับ ๒/๒๕๔๘ บทความพิเศษ "น้ำมันมะพร้าวและกะทิเป็นอันตรายหรือเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ" โดย ดร.ณรงค์ โฉมเฉลา กล่าวไว้ว่า "น้ำมันมะพร้าว เป็นน้ำมันพืชที่ประเทศต่างๆ ในเอเซียและแปซิฟิคใช้เป็นแหล่งพลังงานและการหุงหาอาหารมาช้านาน โดยไม่ปรากฎอาการของโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน จากรายงานขององค์การสหประชาชาติ เมื่อปี 2521 ประเทศศรีลังกาเป็นเทศที่ใช้น้ำมันมะพร้าวมากที่สุดประเทศหนึ่ง มีอัตราการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันเพียง ๑ในแสนคน เปรียบเทียบกับ ๑๘๗ ในแสนคนในประเทศที่ไม่ได้ใช้น้ำมันมะพร้าว"

ดร.ณรงค์ยังกล่าวด้วยว่า "น้ำมันมะพร้าวไม่ได้เปลี่ยนแปลงระดับโคเลสเตอรอลในเลือด เนื้อมะพร้าวกับน้ำมะพร้าวลดระดับโคเลสเตอรอลอย่างมีนัยสำคัญ น้ำมันมะพร้าวเพิ่มปริมาณของ High density lipoprotein (HDL) ได้มากกว่าน้ำมันถั่วลิสง น้ำมันมะพร้าวไม่เพิ่มอัตราส่วนของ LDL ต่อ HDL ในขณะที่ไปลดระดับของไตรกลีเซอไรด์"

ปัจจุบันน้ำมันพืช มีความสำคัญต่อชีวิตประจำวันมาก เนื่องจากคุณแม่บ้านส่วนใหญ่ เลือกใช้น้ำมันพืชเป็นหลัก ในการประกอบอาหาร เนื่องจากหาซื้อได้สะดวกกว่าน้ำมันหมู ที่เคยใช้รับประทานมาแต่เก่าก่อน และยังมีคุณค่ามากกว่า ท่านผู้อ่านอาจจะเคยทราบว่า น้ำมันพืชมีประโยชน์กว่าน้ำมันหมู แต่ท่านจะทราบหรือไม่ว่า น้ำมันพืชนั้น มีอยู่หลายชนิด แต่ละชนิด มีข้อดี ข้อเสียต่างกัน หากเราเลือกใช้อย่างเหมาะสม ก็จะเกิดประโยชน์อย่างยิ่ง คือได้ทั้งอาหารที่อร่อย ปลอดภัย และป้องกันโรคได้ด้วย

น้ำมันพืชที่มีขายในท้องตลาด มี 2 ชนิด คือ

  • ชนิดที่เป็นไข เมื่อนำไปแช่ตู้เย็น หรือ เมื่ออากาศเย็น
  • ชนิดที่ไม่เป็นไข ในที่เย็น

ทั้ง 2 ชนิดนี้มีข้อดี ข้อเสียต่างกัน และควรจะเลือกใช้ต่างกันดังนี้
น้ำมันพืชชนิดที่เป็นไข จะประกอบไปด้วยไขมันชนิดอิ่มตัว อยู่เป็นจำนวนมาก ซึ่งไขมันชนิดอิ่มตัว เป็นไขมันที่อยู่ในไขมันสัตว์, ไขมันจากมะพร้าว และน้ำมันปาลม์ มีคุณสมบัติ ที่เป็นไขได้ง่าย ย่อยยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กทารก จะย่อยได้ไม่ดีนัก นอกจากนี้ยังทำให้ โคเลสเตอรอลในเลือดสูง แต่ก็มีข้อดี คือ น้ำมันชนิดนี้จะทนต่อความร้อน ความชื้นและออกซิเจน ไม่เหม็นหืน และเวลาที่ใช้ทอดอาหาร จะทำให้อาหารกรอบอร่อย น่ารับประทาน สามารถทอดอาหารได้นานๆ เพราะน้ำมันจะไม่ค่อยเสีย

น้ำมันชนิดที่ไม่เป็นไข ประกอบด้วย ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวอยู่ในเปอร์เซ็นต์ที่สูง ไขมันชนิดนี้ ย่อยง่าย ร่างกายนำไปใช้สร้างเซลต่างๆ จึงเหมาะสมกับเด็กที่กำลังเจริญเติบโต และยังช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด ผู้ที่มีปัญหาโคเลสเตอรอลในเลือดสูง จึงควรเลือกใช้น้ำมันชนิดนี้ แต่ข้อเสียของน้ำมันชนิดนี้คือ เมื่อถูกทำลาย จะกลายเป็นสารโพลาร์ ซึ่งทำให้น้ำมันเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล และมีกลิ่นเหม็นหืน ซึ่งสารโพลาร์เหล่านี้ อาจทำให้เกิดโรคหัวใจ จากเส้นเลือดหัวใจตีบตัน อาจจะทำให้เป็นมะเร็งในกระเพาะอาหาร ทำให้ตับเสื่อมได้ อย่างไรก็ตามผลที่เกิดขึ้นเหล่านี้ เป็นเพียงผลที่เกิดในสัตว์ทดลอง ส่วนในคนยังไม่มีหลักฐานใดๆ ว่า สารโพลาร์ จากไขมันไม่อิ่มตัวที่ถูกความร้อนสูง จะทำให้เกิดโรคเหมือนในสัตว์ทดลองเลย

ดังนั้น การเลือกใช้น้ำมัน จึงขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร ซึ่งถ้าเป็นอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูง อยู่นานๆ เช่นการทอดปลาทั้งตัว, ไก่, หมู หรือเนื้อชิ้นใหญ่ๆ ที่ต้องใช้เวลานาน ควรเลือกน้ำมันชนิดเป็นไข เพื่อให้ได้อาหารที่รสชาติดี กรอบอร่อย ส่วนการผัด หรือทอดเนื้อชนิดบางๆ เช่นหมูแฮม ควรใช้น้ำมันชนิดไม่เป็นไข เพราะร่างกายจะนำไปใช้ประโยชน์ได้ดี นอกจากนี้ น้ำมันที่ใช้ทอดอาหาร ไม่ควรใช้ซ้ำบ่อยๆ เพราะน้ำมันที่เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล มักจะมีสารโพลาร์อยู่มาก อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

สำหรับทารก และเด็กในวัยที่กำลังเจริญเติบโต ควรประกอบอาหาร โดยใช้น้ำมันชนิดไม่เป็นไข ซึ่งช่วยทำให้เด็กเจริญเติบโตได้ดี

การเก็บน้ำมันชนิดที่ไม่เป็นไข ให้ใช้ได้นานๆ โดยไม่เหม็นหืนนั้น ควรเก็บในที่มืด และเย็น หากตั้งไว้ในที่ๆ ถูกแสงแดด น้ำมันจะเสียเร็ว

สรุป การเลือกใช้น้ำมัน ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร และผู้รับประทาน ถ้าชนิดของอาหาร เป็นชนิดที่ต้องใช้เวลาทอดนาน ควรเลือกน้ำมันที่เป็นไข แต่ถ้าเป็นอาหารที่ใช้เวลาทอดไม่นาน ควรใช้น้ำมันชนิดไม่เป็นไข สำหรับผู้รับประทาน ถ้าเป็นเด็ก ควรใช้น้ำมันที่ไม่เป็นไข เพื่อช่วยการเจริญเติบโต ส่วนผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง เลือกใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ ส่วนผู้ใหญ่ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่าน ที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง ควรใช้น้ำมันชนิดที่ไม่เป็นไข หากต้องการรับประทานอาหาร ที่ทอดด้วยน้ำมันที่เป็นไข ต้องรับประทานในปริมาณที่น้อยๆ จึงจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

# น้ำมันที่ดี:
น้ำมันที่ดีได้แก่น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid) สูง หรือมีไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) ต่ำ เช่น น้ำมันข้าวโพด คาโนลา มะกอก ถั่วเหลือง ทานตะวัน ฯลฯ

# น้ำมันกลุ่มดีพิเศษ:
น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acid / MUFA) สูงจัด เป็นน้ำมันชนิด “ดีพิเศษ (especially good)” เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว (peanut oil) ฯลฯ น้ำมันเหล่านี้ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ซึ่งนำขยะ(คราบไขมัน)ไปทิ้งไว้ตามผนังเส้นเลือด และเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยทำความสะอาด หรือเก็บขยะ(คราบไขมัน)จากผนังเส้นเลือด

# น้ำมันกลุ่มดีปานกลาง:
น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acid / PUFA) สูงจัด เป็นน้ำมันชนิด “ดีปานกลาง (generally healthful)” เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ ถ้าใช้น้ำมันกลุ่มนี้แต่น้อยละลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) แต่ถ้าใช้มากจะลดโคเลสเตอรอลทั้งชนิดดี (HDL) และชนิดร้าย (LDL) จึงควรใช้แต่น้อย

# น้ำมันกลุ่มร้าย:
น้ำมันกลุ่มร้ายหรือ “กลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยง (oil to avoid)” ได้แก่ น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid / SFA) หรือไขมันทรานส์ (transfatty acid / TFA) สูง เนื่องจากทำให้โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) เพิ่มขึ้น และทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง ตัวอย่างเช่น น้ำมันจากสัตว์ที่ไม่ใช่ปลา น้ำมันปาล์ม กะทิ ไขมันนม เนยแข็ง ช็อทเทนนิ่ง (shortening) หรือเนยเทียมที่ใช้ผสมในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หรือขนมปัง ครีมเทียม (เช่น คอฟฟี่เมต ฯลฯ)

# สรุป:
น้ำมัน พืชที่ดีส่วนใหญ่เป็นน้ำมันพืชที่ไม่ใช่น้ำมันปาล์มและกะทิ ควรกินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้ได้น้ำมันปลาซึ่งเป็นน้ำมันที่ดีมากเป็นพิเศษ แนะนำให้กินนม โยเกิร์ต และนมเปรี้ยวชนิดไม่มีไขมัน (nonfat) หรือไขมันต่ำ (low fat) แทนชนิดไขมันเต็มส่วน (full cream milk) เนื่องจากนมชนิดไขมันเต็มส่วนหรือนมจืดมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก การใช้น้ำมันให้ได้ผลดีควรเลือกชนิดที่มี่ไขมันอิ่มตัวต่ำ และควรใช้แต่น้อย


Additional information

server monitoring service website server monitoring
View My Stats
P&T Hosting Co., Ltd. :: บริการ | จดโดเมนเนม | เว็บโฮสติ้ง | VPS | Co-location |