BMR (Basal Metabolism Rate)


BMR คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการขณะพัก หรือ ขณะที่ไม่ได้มีกิจกรรมใดใด

มีสูตรคำนวณ ดังนี้

BMR (kcal) = น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 0.9 x 24

เมื่อหาค่า BMR ได้แล้ว งั้น มาต่อกันเลย สมมติว่าได้ค่า BMR มาแล้ว คือ 1,100 kcal. เราจะต้องบวกเพิ่มอีก ประมาณ 300-400 kcal. เพราะ เรายังต้องมีกิจกรรมระหว่างวันอีก เช่น เดิน วิ่ง ขึ้นบันได เป็นต้น สรุปว่าเราต้องการพลังงานทั้งหมดต่อวันคือ 1,500 kcal. ดังนั้นอาหารที่เราต้องได้รับต่อวันต้องมี พลังงาน หรือ แคลอรี่ 1,500 ห้ามเกิน เพราะส่วนเกิน จะถูกสะสมในรูปของไขมัน ตอนนี้มาเป็นนักโภชนาการมือสมัครเล่นกันได้แล้ว โดยเริ่มจาก การเลือกเมนูอาหารกันล่วงหน้าเลยว่าวันพรุ่งนี้เราจะกิน อะไรกันดี ทั้งมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น

 

อาหารจานเดียว แคลอรี่/1 จาน อาหารจานเดียว แคลอรี่/1 จาน
ข้าวมันไก่ 596 ข้าวหมูแดง 541
ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ 483 ข้าวยำปักษ์ใต้ 248
ข้าวขาหมู 436 ข้าวผัดใบกระเพราไก่ 554
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 557 ข้าวหมกไก่ 534
ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ 577 ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู,ไก่ 397
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ 226 เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่ 679
ขนมจีนน้ำยา 332 ขนมจีนน้ำพริก 228
ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้ 146 ขนมจีนน้ำเงี้ยว 243
โจ๊กใส่ไข่ 50 ข้าวต้มปลา 325
กระเพาะปลา 250 เกาเหลาราดหน้า 300
ผัดไทยไร้เส้น 182 สลัดไก่น้ำใส 97
สลัดกุ้งน้ำใส 92 ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 330
ข้าวผัดรวมมิตร (น้ำมันน้อยๆ) 210 สุกี้หมู,ไก่,กุ้ง (ไม่ใส่วุ้นเส้น) 200
สลัดปลาทูน่าน้ำใส 122 สลัดไข่ใส่น้ำ 123
วุ้นเส้นต้มยำ 245 บะหมี่หมูแดง 231
ก๋วยเตี๋ยวหลอด (2อัน) 100 บะหมี่สำเร็จรูป 253

 

อาหารไทย แคลอรี่ อาหารไทย แคลอรี่
ข้าวสวย1 ทัพพี 68 แกงจืดตำลึงหมูสับ 1 ถ้วย 197
แกงเลียงผักรวม 2 ถ้วย 95 แกงจืดมะระสอดไส้ 3 ถ้วย 199
แกงส้ม 4 ถ้วย 110 ต้มจับฉ่าย 5 ถ้วย 75
ต้มยำปลาทู 6 ถ้วย 60 ต้มยำปลาหมึก 7 ถ้วย 60
ไข่เจียว,ไข่ดาว 1 ฟอง 215 ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง 1 ฟอง 159
ผัดผักบุ้ง (ด้วยน้ำ) 1 จาน 40 ยำหอยแมลงภู่ 1จาน 60
ลาบปลา 1จาน 94 ไก่อบ 1 อก 169
ไก่ย่าง 1 อก 110 ปลาหมึกย่าง 1 ไม้ 37
ลูกชิ้นไก่ 10 ลูก 56 ขนมกุ้ยช่าย (3 อัน)120 กรัม 159
ทอดมันปลา 5 ชิ้น 185 น้ำพริกกุ้งเผา 170 กรัม 90
ซาลาเปาไส้หมู 1 ลูก 202 ขนมจีบ 1 ชิ้น 32
ปลานึ่ง,เผา 1 ตัว 156 ลาบเนื้อ,หมู 1 จาน 119
แกงจืดวุ้นเส้น 1 ถ้วย 85 ต้มจืดเลือดหมู 1 ถ้วย 120
แกงป่าไก่ 1 ถ้วย 110 พะโล้ 1 ถ้วย 210
ต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย 65 ต้มยำไก่ 1 ถ้วย 60
ไข่ต้ม 1 ฟอง 73 ยำรวมมิตร (กุ้ง,ปลาหมึก,หอย) 1 จาน 132
ยำมะม่วงซีฟู๊ด 1 จาน 136 ส้มตำ (ไม่ใส่ถั่วลิสง) 1 จาน 80
ยำมะเขือยาว 1 จาน 35 ยำแมงกระพรุน 1 จาน 105
ยำไข่ต้มทรงเครื่อง 1 จาน 188 ซุปหน่อไม้ 1 จาน 90
กุ้งนึ่งกระเทียม 1 จาน 124 ไก่ย่าง 1 น่อง 97
หมูปิ้ง 1 ไม้ 125 ลูกชิ้นเนื้อวั 10 ลูก 84
ลูกชิ้นปลา 10ลูก 38 ยำผักกาดดอง 1 จาน 30
ยำปลาหมึกย่าง 1 จาน 99 ส้มตำปูปนไทย 1 จาน 118
กุ้งแช่น้ำปลา 6 ตัว 86    

 

ขนมหวาน แคลอรี่ ขนมหวาน แคลอรี่
กล้วยไข่เชื่อมกล้วย 2 ผล 177 ฟักทองเชื่อม 1 จานเล็ก 167
มันเทศเชื่อม 1 จานเล็ก 230 เผือกเชื่อม 1 จานเล็ก 220
กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว 1 จานเล็ก 180 ฟักทองนึ่งโรยมะพร้าว 1 จานเล็ก 188
ข้าวโพดคลุก 1 จานเล็ก 156 ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 116
แมงลักน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 112 เผือกน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 162
ข้าวตอกน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 112 ข้าวเม่าน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 112
ข้าวเหนียวดำน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 325 บัวลอย 1 ชามเล็ก 223
สาคูบัวลอย 1 ชามเล็ก 162 ปาท่องโก๋ 1 ตัว 124
ฝอยทอง 1 แพ 146 เม็ดขนุน 5 เม็ด 174
สังขยา 2"x2" 204 สังขยาฟักทอง 2"x2" 288
สังขยาเผือก 2"x2" 222 สังขยาขนุน 2"x2" 256
ขนมหม้อแกงถั่ว 2"x2" 179 ขนมหม้อแกงเผือก 2"x2" 174
ข้าวเหนียวมูลกระทิ 1 จานเล็ก 197 ข้าวเหนียวหน้าสังขยา 1 จานเล็ก 223
ข้าวเหนียวหน้ากุ้ง 1 จานเล็ก 179 ข้าวเหนียวหน้ากระฉีก 1 จานเล็ก 202
กล้วยฉาบ 7 ชิ้น 200 มันรังนก 2 ก้อน 95
ฟักทองแกงบวช 1 ชามเล็ก 165 มันแกงบวช 1 ชามเล็ก 184
กล้วยบวชชี กล้วย 5 ชิ้น 152 ข้าวเหนียวดำเปียก 1 ชามเล็ก 205
เผือก-มะพร้าวเปียก 1 ชามเล็ก 199 เต้าส่วน 1 ชามเล็ก 215
ขนมน้ำดอกไม้ 9 ชิ้น 190 ขนมเหนียว 1 จานเล็ก 314
ขนมต้มแดง 1 จานเล็ก 197 ขนมต้มขาว 12 ลูก 352
ขนมเปียก 1 จานเล็ก 128 ขนมเปียกปูนขาว 1 จานเล็ก 179
ขนมเปียกปูน 1 จานเล็ก 195 ขนมเล็บมือนาง 1 จานเล็ก 275
ขนมถั่วแปบ 3 ตัว 432 ขนมกล้วย 2"x2" 57
ทองหยิบ 2 ดอก 210 ขนมครก 1 คู่ 92
เต้าส่วน 1 ถ้วยเล็ก 215 เฉาก๊วย 1 ถ้วยตวง 18
มันทอด 2ชิ้น 248 กล้วยแขก 5ชิ้น 252
ข้าวเม่าทอด 2ใบ 418 ขนมฝักบัว 2ชิ้น 140
ไข่หงษ์ ใบเล็ก11ใบ 174 ไข่นกกระทา 1 จานเล็ก 191
ถั่วทอด 2 อัน 163 ขนมทอง 8 วง 165
ครองแครงกรอบเค็ม 22 ตัว 425 ขนมเกลียว 11 ตัว 276
สัมปะนี 10 ชิ้น 210 ขนมสาลี่ 2"x2" 116
ทองม้วน 4" 9 ชิ้น 320 สาลี่กรอบ 2"x2" 138
ขนมบ้าบิ่น 2"x2" 130 ขนมผิง 27 ก้อนเล็ก 128
ขนมหน้านวล 4 ชิ้น 87 ขนมกลีบลำดวน 5 ชิ้น 115
กะหรี่พัฟ 1 ตัว 157 ขนมปังขาว 1 แผ่น 68
ขนมปโฮล์วีท 1แผ่น 58 ช๊อคโกแลต 28 กรัม 135
ขนมปังแครกเกอร์ 1 แผ่น 52 แพนเค้กผสมนมไข่ 1 ชิ้น 55
พายเชอรี่ 1/7 153 กรัม 353 เค้ก 1 ชิ้น 235
ครัวซอง 1 อัน 235 ไอศกรีม 1 ถ้วย 300

 

ผลไม้ แคลอรี่ ผลไม้ แคลอรี่
สัปปะรด 1 ชิ้น 80 มะละกอสุก1 ชิ้น 80
ส้มเขียวหวาน 1 ผล 40 มะม่วงดิบ/สุก 1 ผล 80
เงาะ 1 ผล 10 องุ่น 8-10 ผล 40
ละมุด 1 ผล 40 ฝรั่งเวียดนาม 1 ผล 80
แอปเปิล 1 ผล 40    

 

เครื่องดื่ม แคลอรี่ เครื่องดื่ม แคลอรี่
กาแฟ 1 ชช. 4 ชา 1 ถ้วย 2
น้ำตาล 1 ก้อน 15 น้ำอัดลม 8 ออนซ์ 102
เบียร์ 8 ออนซ์ 100 ยาคูลท์ 1 ขวด 41
วิสกี้ 30 ก. 70 แชมเปญ 120 ก. 95

 

หมายเหตุ: จากการวิจัยพบว่า หากเราสามารถควบคุมแคลอรี่ ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันลง 500 แคลอรี่ เราจะสามารถ ลดน้ำหนักได้อาทิตย์ละ 0.5 กก.


Additional information

server monitoring service website server monitoring
View My Stats
P&T Hosting Co., Ltd. :: บริการ | จดโดเมนเนม | เว็บโฮสติ้ง | VPS | Co-location |